Protéin mangrupikeun salah sahiji unsur gizi anu paling berharga sareng "magis". Éta henteu kabentuk tina zat sanés, mustahil "akumulasi" dina awak, sapertos artos di bank. Kami di kali rada curiga protéin, percanten yén ranté aneh asam amino ieu dipikabutuh ngan pikeun bodybuilders, sarta daging mangrupa kadaharan lalaki. Samentara éta, urang, awéwé, butuh protéin pikeun leungitna beurat sagampil barudak butuh aranjeunna pikeun tumuwuh, sarta jalma anu tiis diperlukeun pikeun recovery.
Nutritionists geus lila dikonfirmasi yén dulur perlu protéin, paduli kelamin, ieu teu husus "dahareun jalu". Leres, aranjeunna leres-leres ampir aya di puncak piramida tuangeun anu sacara skematis ngagambarkeun dasar-dasar gizi anu séhat, tapi sanés hartosna urang tiasa jalan-jalan tanpa aranjeunna. 12-15% tina jatah sapopoé kedah dikonsumsi kalayan protéin. Sareng ieu ngan upami inohong anjeun cocog sareng anjeun.
Jumlah protéin penting pisan henteu ngan pikeun ngawangun massa otot, tapi ogé pikeun kaséhatan sakabéh. Panggihan naha protéin penting pisan sareng sabaraha gram anjeun kedah kalebet kana diet anjeun.
Protéin diwangun ku molekul-molekul asam amino nu saling dikaitkeun ku beungkeut péptida. Dina sintésis protéin dina awak aub 20 asam amino, dalapan di antarana (pikeun sawawa) anu irreplaceable. Ieu ngandung harti yén awak teu bisa nyintésis asam amino ieu, aranjeunna datangna ukur ku dahareun.
Protéin dipaké pikeun tukeur zat dina sél, pikeun produksi énzim, hormon, antibodi imun jeung sanyawa séjén nu nyadiakeun sagala fungsi penting awak.
Malah diet anu paling miskin kalebet sajumlah protéin. Patarosanna naha éta cukup pikeun kaséhatan, bentuk fisik anu saé sareng karya kualitas luhur sadaya sistem sareng organ.
Mangpaat kaséhatan protéin
Upami anjeun dina kaayaan kaséhatan anu saé sareng anjeun hoyong tetep dina bentuk fisik anu saé, anjeun kedah gaduh cukup protéin dina diet anjeun. Ieu sababaraha alesan pikeun pariksa naha anjeun ngonsumsi éta cekap.
- Protéin mantuan ngajaga beurat dina urutan. Diet tinggi protéin tiasa ngabantosan ningkatkeun métabolisme sareng ngirangan rasa lapar. Langsung, sababaraha studi ngakuan diet tinggi-protéin salaku paling éféktif pikeun leungitna beurat, ngaronjatkeun métabolisme, sarta ngaduruk 80-100 kalori leuwih ti diets low-protéin. Sajaba ti éta, protéin dikaluarkeun tina gain beurat sanggeus ahir diet.
- Protéin hadé pikeun kaséhatan tulang. Panaliti nunjukkeun yén protéin tina tuangeun tiasa ngabantosan nahan kalsium dina tulang, anu ngagaduhan pangaruh anu mangpaat pikeun kakuatan sareng kaséhatan.
- Protéin nurunkeun tekanan darah. Panaliti mendakan yén protéin, khususna protéin nabati, gaduh pangaruh anu mangpaat pikeun tekanan darah.
Protéin mantuan pikeun ngajaga diri dina bentuk alus, mangpaat pikeun kaséhatan tulang jeung tekanan. Éta ogé ngamajukeun pamulihan jaringan anu rusak sareng dipikabutuh pikeun ngawangun massa otot sareng ningkatkeun kakuatan.
Nanging, sesah nyarios persis sabaraha protéin anu anjeun kedah tuang pikeun nampi sadaya kauntungan ieu. Sadayana gumantung kana umur anjeun, tingkat kagiatan fisik sareng tujuan.
Sabaraha Protéin Kedah Anjeun Dahar Per Poé
Rekomendasi resmi National Institutes of Health pikeun asupan protéin pikeun jalma séhat nyaéta 0, 8 gram per kilogram beurat awak.
Ogé, norma protéin anu disarankeun disatujuan ku dokumén, anu nunjukkeun yén kabutuhan fisiologis protéin pikeun populasi sawawa nyaéta ti 65 dugi ka 117 gram per dinten pikeun lalaki sareng ti 58 dugi ka 87 gram per dinten pikeun awéwé.
Upami urang tumut kana akun yén beurat rata-rata awéwé nyaéta ti 60 dugi ka 70 kilogram, sareng lalaki - ti 70 dugi ka 90 kilogram, maka aranjeunna nyarankeun ngonsumsi langkung seueur protéin - sakitar 1, 2-1, 5 gram per kilogram.
Dina waktu nu sarua, studi asing mamatahan pikeun meakeun jumlah ieu protéin pikeun atlit - 1. 4-1. 8 gram pikeun maranéhanana anu kalibet dina latihan kakuatan, sarta 1. 2-1. 4 gram keur ayeuna.
Teu heran di nagara béda norma protéin béda, tapi hiji nilai universal teu aya malah dina wates hiji nagara. Di Amérika Serikat dina 2015, "Protéin Summit" dilaksanakeun, dimana langkung ti 40 élmuwan ngabahas pangaruh protéin dina kaséhatan manusa.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodriguez), sarta dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno jeung dazhe dva raza poleznybel pikeun ngaronjatkeun di USANyaéta, dina puncak aranjeunna mutuskeun yén norma nyaéta ngitung 1, 6 gram protéin per kilogram sadinten per dinten.
Anggo rata-rata pikeun mutuskeun sabaraha protéin anu anjeun peryogikeun.
Saha anu paling peryogi protéin: kaleungitan beurat, gering, dewasa?
Protéin ngan saukur dipikabutuh pikeun jalma anu nyobian ngubaran ARVI. Élmuwan parantos nunjukkeun yén nalika prostitusi, kabutuhan awak pikeun protéin ningkat sakitar 30-40%. Awak "ngukir" tina jutaan sél imun anu dirancang pikeun ngalawan virus.
Sareng pikeun ieu anjeunna ngagunakeun hiji-hijina bahan anu sayogi pikeun anjeunna - otot. Ngubaran prostude jeung tea, madu jeung pindang, tangtu, ngeunah. Tapi sadayana sami, éta patut ningkatkeun jumlah protéin dina jatah ku sapertilu pikeun pulih gancang. Protéin pikeun leungitna beurat estu hésé overestimate.
Diet protéin pikeun leungitna beurat
Aya seueur pilihan pikeun diet protéin modéren, anu populer pisan di sakumna dunya - boh di antawis béntang "esélon luhur", sareng di kalangan masarakat umum. Henteu hoyong tuang diet anu lengkep - cobian ngan ukur tuangeun produk protéin saatos 19: 00. Makan malam protéin awal bakal ngabantosan anjeun leungit beurat ku cara "magic" dina bobo anjeun. Protéin kedah aya dina diet murangkalih! Éta dipikabutuh pikeun awak pikeun ngahasilkeun hormon pertumbuhan. Produksi hormon ieu tumuwuh nepi salila periode tumuwuhna awak (nepi ka 20 taun), lajeng nurun kalawan laju rata-rata 14% per dasawarsa.
Naon produk nyandak protéin pikeun leungitna beurat
Éta jelas yén dina produk naon waé aya protéin, lemak sareng karbohidrat. Tapi pikeun produk anu disebut protéin, éta kedah ngandung langkung ti 10% protéin (anjeun tiasa mendakan inpormasi ieu dina labél). Sajaba ti éta, bajing bisa asalna sato, tapi bisa jadi asalna sato. Hal ieu dipercaya yén pikeun leungitna beurat éféktif dina diet, perlu kaasup duanana maranéhanana jeung produk lianna.
Naon sumber protéin anu pangsaéna pikeun leungitna beurat?
Sumber kadaharan pangalusna protéin pikeun leungitna gajih téh beunghar gizi sarta ngandung sakabéh asam amino ésénsial dina kuantitas cukup. Salaku tambahan, perlu pikeun ningkatkeun prioritas protéin, anu gampang diserep sareng pinuh diserep ku awak. Ieu mangrupikeun lima sumber protéin anu pangsaéna:
- Endog.
- Whey Protéin.
- Sadaya jinis daging dina bentuk naon waé (daging langkung ramping, langkung seueur protéin anu dikandung).
- Lauk jeung kadaharan ti laut, utamana salmon liar, cod liar, mackerel, sardines, hurang, mussels, scallops, tiram, jeung nila.
- Hayam jeung hayam.
- Kabéh kadaharan ti laut kaasup crustacea.
- Kécap jeung turunanana.
- Kabéh suung liar.
- Susu sareng produk susu.
- Sadaya jinis kéju kalayan eusi gajih henteu langkung ti 50%.
- Sagala rupa siki. Sagala rupa kacang.
Anjeun panginten parantos nguping yén seuseueurna sumber protéin pepelakan henteu "pinuh" kusabab spéktrum asam amino, tapi ieu sanés halangan anu sesah pikeun diatasi. Éta ogé tiasa nyayogikeun anjeun sadaya asam amino ésénsial upami anjeun ngonsumsi rupa-rupa protéin tutuwuhan. Pikeun maksimalkeun leungitna gajih, pilih sumber nabati anu ngandung langkung protéin per kalori sareng anu nyayogikeun kombinasi asam amino anu henteu dipikabutuh pikeun diet anjeun.
Sumber anu hadé tina Protéin Berbasis Tutuwuhan pikeun Turun Beurat:
- kéju tahu.
- kacang, lentils jeung kacang.
- séréal sakabeh gandum.
- siki chia, hemp, waluh (waluh sorangan) jeung siki sunflower.
Dahar protéin - leungit beurat
Anjeun panginten panginten naha éta penting pisan ngagunakeun protéin nalika kaleungitan beurat? Kanyataanna nyaéta kadaharan anu beunghar protéin sanggup:
- gancang nyugemakeun lapar;
- mawa rasa fullness;
- nungkulan cravings pikeun manisan.
Sareng ieu penting pisan dina prosés ngaleungitkeun kaleuwihan beurat. Sajaba ti éta, protéin téh bisa ningkatkeun kakuatan fisik awak, ku kituna, eta bakal wae "ngagambar" énergi pikeun ngalakonan kabugaran. Sareng, punten, kauntungan utama anu dipasihkeun ku protéin pikeun leungitna beurat nyaéta dina awak éta henteu janten lemak, teu sapertos karbohidrat, tapi nyéépkeun otot anu gancang ngaduruk.
Sumber protéin anu paling beunghar sareng paling berehan pikeun leungitna beurat dina dinten ayeuna nyaéta koktail protéin industri. Aya waktos nalika aranjeunna nengetan ukur fans bodybuilding jeung atlit profésional. Kiwari, koktail protéin dipikanyaho ku sadayana anu narékahan pikeun ngirangan beurat.
Protéin pikeun leungitna beurat - dimana mésér pembakar lemak protéin?
Protéin penting pikeun kaleungitan beurat, tapi kumaha anjeun tiasa mastikeun yén éta leres?
Hayu urang cobaan pikeun ngajawab masalah ieu saeutik handap:
- A diet-protéin tinggi nyadiakeun awak urang jeung blok wangunan (asam amino), nu awak ogé bisa ngahasilkeun. Massa otot penting nalika kaleungitan gajih! Beuki otot anjeun boga, beuki kalori nu kaduruk salila poé: otot ngidinan Anjeun pikeun kalibet dina aktivitas fisik gede, nu, kahareupna nundutan leuwih kalori.
- Lamun anjeun meakeun kalori dina bentuk protéin, awak anjeun kaduruk nepi ka 20-35 persén kalori ieu salila nyerna. Ieu disebut "efek termal" dahareun. Ieu pisan leuwih ti 5 persén kalori kaduruk ku lemak atawa 5-15 persen.
- Panaliti ogé nunjukkeun yén diet tinggi protéin tiasa ngabantosan napsu sareng ngagampangkeun anjeun nempel kana éta. Sareng, sakumaha anu bakal dicarioskeun ku ahli diet anu saé, diet anu pangsaéna pikeun anjeun nyaéta anu gaduh kakuatan anjeun.
- belok takzhe cmozhet pomoch ka anjeun ti handap vec, podderzhivaya zdorovy uroven di glyukozy getih, dopolnitelno pomogaya ka anjeun kontrolirovat golod na chuvctvovat yacnoct uma na funktsyonalnoct, dazhe kogda vasha dnevnaya norma kalory mozhetno be ni otkociy.
Naon anu dimaksud "diet tinggi protéin"?
Anjeun teu kedah nyalin diet tina bodybuilding stereotyped, jsb, pikeun meunangkeun jumlah cukup protéin. Dina diet tinggi protéin, awéwé kudu meakeun ti 0, 6 nepi ka 1, 0 g protéin per kilogram beurat jeung 1, 3-2, 3 g per kilogram pikeun lalaki. Dina basa sejen, protéin kedah ngeunaan 25-45 persén jatah poean anjeun, sasuai, sarta transisi ka diet kudu phased: mimitian saminggu isuk-isuk.
Naon ngancam panolakan pangan protéin nalika kaleungitan beurat
Kalayan kakurangan protéin dina tuangeun, khususna ku panurunan dina total eusi kalori jatah tuangeun nalika leungitna beurat, prosés replenishment sareng sintésis protéin kaganggu dina awak.
Anu mimiti, éta bakal dirasakeun ku organ-organ dimana pembaharuan fisiologis sél lumangsung dina laju panggancangna: kelenjar cerna, sungsum tulang, peujit. Akibatna, protéin hususna dipikabutuh pikeun jalma anu kaleungitan beurat. Tapi kumaha bener pikeun meakeun éta, kumaha ngagabungkeun protéin tina tutuwuhan jeung sasatoan? Baca ngeunaan eta di handap.
Protéin anu pas pikeun leungitna beurat
Protéin idéal teu aya di alam. Ngabédakeun protéin asal sato jeung tutuwuhan. Grup kahiji ngawengku produk susu, daging, lauk, endog, kadaharan ti laut. Nu kadua - sayuran, legumes, kacang, cereals.
Patarosan langsung timbul: protéin naon anu kedah dianggo nalika kaleungitan beurat?
Numutkeun ahli dietitian, protéin asal sato kedah sakitar 50-60% tina sadaya protéin anu aya dina dahareun, sabab pabrikna langkung parah, sareng anjeun henteu ngarasa cekap. Tapi hal anu penting pikeun ngarti yén pilihan pangalusna anjeun pasti moal babi, tapi jenis dietary daging, jangjangan, lauk, susu low-gajih jeung produk susu.
Pikeun ningkatkeun digestibility dahareun protéin ku awak, salian ti buckwheat jeung daging, perlu pikeun meakeun sayuran. Éta ngandung selulosa, extractives, uyah mineral, vitamin, porsi pangalusna digestibility dahareun. Upami anjeun nuturkeun rekomendasi ieu dina diet, rasa lapar moal ngaganggu anjeun, sareng prosés kaleungitan beurat bakal henteu aya rasa nyeri.
cacah basajan
Sabaraha protéin anu anjeun kedah tuang? Ideally, norma Anjeun kudu individual diitung ku dokter-dietitian, nyokot kana akun gender, umur, tingkat aktivitas fisik. Sacara umum, saran ti Lembaga Penelitian Gizi nyaéta kieu. Sawawa kedah nampi ti 0, 9 dugi ka 1, 2 g protéin murni per kilogram massa awak normal per dinten.
Éta beurat normal, nyaéta, kaleuwihan gajih dina hal ieu henteu dipertimbangkeun. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nangtukeun persentase gajih dina awak kalayan bantuan ujian husus - analisis bioimpedance. Upami anjeun teu gaduh kasempetan sapertos kitu, beurat normal awak tiasa dikira-kira dumasar kana rumus anu terkenal: ngirangan tina kamekaran dina séntiméter saratus unit.